Vitamin E: Benefits For Your Eyes And Vision
نوشته شده توسط Gary Heiting,OD
تنظیم و ترجمه: اپتومتریست ریحانه اکبرزاده
آجیل و سایر دانه ها میان وعده های خوشمزه ای هستند.آن ها همچنین منبع سرشاری از Vitamin E و مواد معدنی مانند زینک هستند که به سلامت چشم ها کمک می کند و موجب کاهش ریسک ابتلا به کاتاراکت و دژنراسیون وابسته به سن ماکولا می شود.
Vitamin E چیست؟
Vitamin E یکی از آنتی اکسیدان های قدرتمند برای کمک به حفاظت از مامبران های سلول های بدن در برابر رادیکال های آزاد می باشد. رادیکال های آزاد در نتیجه ی مواجهه ی بدن با عوامل آلاینده محیطی مثل دود سیگار ایجاد می شود.
عبارت Vitamin E تنها یک ماده را در برنمی گیرد بلکه شامل گروه tocopherols و tocotrienols می شود.
Alpha- tocopherol فعال ترین نوع Vitamin E می باشد.فرم طبیعی Vitamin E ، d-alpha- tocopherol می باشد و نوع مصنوعی آن dl-alpha- tocopherol است. فرم طبیعی d-alpha- tocopherol نسبت به نوع دیگر برای چشم ها مفیدتر است.
مزایای چشمی Vitamin E :
در تحقیقات اشاره شده است که Vitamin E در جلوگیری از ابتلا به کاتاراکت و دژنراسیون ماکولا می تواند کمک کند.
در مطالعاتی که در زمینه ی بیماری های چشمی وابسته به سن(AREDS) با جمعیت آماری5000 نفر انجام گرفت، محققین کاهش 25 درصدی ابتلا به مراحل پیشرفته AMD را در افرادی که از مواد غذایی شامل Vitamin E تغذیه می کردند را نشان دادند.
در مطالعه ی AREDS افراد جامعه آماری از
(UI)400 International Unit استفاده کردند.
UI شامل:
ویتامین E،C،A و زینک
بعضی مطالعات اشاره می کنند به این نکته که ویتامین E ممکن است در محافظت از ابتلا به کاتاراکت نقش داشته باشد. در مطالعه ای که بین 3000 نفر در محدوده ی سنی 43-86 سال در Wisconsin در طی یک دوره ی پنج ساله صورت گرفت، گزارش داده شد در افرادی که مولتی ویتامین یا ویتامین های E و C را در طی ده سال گذشته به صورت روزانه استفاده کرده اند در مقایسه با افرادی که استفاده نکرده اند، ریسک ابتلا به کاتاراکت 60 درصد کاهش یافته است.
در مطالعه ای که در سال2008 انجام شد،ارزیابی رژیم غذایی 35000خانم سالم که در رژیم غذایی شان سطح بالایی از lutein و ویتامین E گنجانده شده بود ،نشان داد که ریسک ابتلا به کاتاراکت در این افراد پایین تر است.
چقدر ویتامین E نیاز دارید؟
روزانه توصیه می شود مقدار مجاز (RDA) برای بزرگسالان و کودکان سنین 14 سال یا بیشتر 15 میلی گرم در روز (معادل 22.5 IU) است.
RDA برای زنان شیرده 19 میلی گرم (28.5 IU) است.
همانند مصرف ویتامین C اگر شما سیگار می کشید باید میزان بیشتری از ویتامین E را در برنامه غذایی روزانه ی خود بگنجانید.
|
Vitamin E Foods |
||
|
Food |
Serving |
d-alpha-tocopherol (IU) |
|
Cereal, Whole Grain TOTAL |
3/4 cup |
20.2 |
|
Sunflower seeds |
1/4 cup |
12.5 |
|
Almonds |
1 ounce (24 nuts) |
11.1 |
|
Spinach, frozen (boiled; drained) |
1 cup |
10.1 |
|
Hazelnuts |
1 ounce |
6.4 |
|
Mixed nuts (with peanuts) |
1 ounce |
4.6 |
|
Avocado (California) |
1 medium |
4.0 |
|
Peanuts (dry roasted) |
1 ounce (28 nuts) |
3.3 |
|
Source: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 22 |
||
عوارض جانبی ویتامین E
از آنجا که ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است، اگر به مقدار بالا مصرف شود می تواند در بدن تجمع و احتمالا سبب بروز عوارض جانبی ناخواسته شود.
برای ایمنی، سطح قابل تحمل مصرف بالای ویتامین E طبیعی (D-آلفا توکوفرول) برای بزرگسالان 1500 IU است. (سطح مصرف بالا قابل تحمل برای ویتامین ها است که توسط موسسه پزشکی در آکادمی ملی علوم ایالات متحده اعلام شده است.)
اما حداکثر دوز روزانه ایمن ویتامین E برای برخی از افراد ممکن است به طور قابل توجهی پایین ترباشد.
در نتایج مطالعه ای که در سال 2011 منتشر شده است،خطر ابتلا به سرطان پروستات در مردان 50 سال یا مسن تر که روزانه مصرف 400 واحد ویتامین E را داشتند ، در مقایسه با مردان سالم هم سن و سال که مکمل این ویتامین را دریافت نکرده بیشتر گزارش شد.
همچنین، در دوزهای بسیار بالای مصرف، ویتامین E می تواند با قابلیت لخته شدن خون تداخل ایجاد کند و این نکته در افرادی که داروهای رقیق کننده استفاده می کنند ایجاد مشکل خواهد کرد.
ازین رو قبل از استفاده از هرگونه مکمل غذایی حتما باید با پزشک مشورت نمایید.
مواد معدنی که به بدن شما در جذب آنتی اکسیدان ها کمک می کند:
مواد معدنی مهم برای چشم ها شامل زینک و سلنیوم است.
سلنیوم و روی در صدف خوراکی به وفور یافت می شود.
زینک به بدن در جذب ویتامین ها و عملکرد بسیاری از آنتی اکسیدن ها و کاهش رادیکال های آزاد کمک می کند. نتایج مثبتی برای زینک در محافظت چشم در برابر دژنراسیون ماکولا و شب کوری گزارش شده است.
منابع خوب زینک شامل صدف خوراکی و سایر غذاهای دریایی، گوشت گاو، تخم مرغ، نخود چشم سیاه، سویا و جوانه گندم می باشد.
با این حال،باید از مصرف دوز بالای زینک (فراتر از 100 میلی گرم در روز) بدون مشورت با پزشک اجتناب نمود . در حالی که زینک برای سلامتی ما در حد اعتدال حیاتی است، دوزهای بالاتر با عوارض جانبی مانند کاهش عملکرد سیستم ایمنی بدن همراه می باشد.
سلنیوم یک ماده معدنی است که بدن برای جذب ویتامین E به آن نیاز دارد. منابع غذایی خوب سلنیوم شامل آجیل، صدف و دیگر غذاهای دریایی می باشند.
